In meinem Beitrag zur natürlich aufrechten Körperhaltung hast du in den dort verlinkten Videos vielleicht schon gesehen, wie wichtig es ist, das Vorwärtsneigen aus der Hüfte mit geradem Rücken zu beherrschen.
Etliche Menschen rund um den Globus, die das Becken problemlos so weit nach vorne kippen können, dass sie selbst ohne große Kniebeugung mit geradem Rücken bis auf den Boden langen können, haben bis ins sehr hohe Alter keine Rückenbeschwerden.
Leute aus unserem, dem westlichen Kulturkreis, die sehr oft mit Rückenschmerzen zu tun haben, bücken sich in aller Regel falsch – nämlich aus der Wirbelsäule, mit rundem Rücken, statt mit langer, stabilisierter Wirbelsäule aus der Hüfte heraus!
Rumpfbeugen: Aus der Hüfte vorwärtsneigen im Stand
Das Rumpfbeugen mit geradem Rücken – plus Armeinsatz zur Schultergürtelkräftigung und um den Brustkorb zu weiten – ist eine hervorragende Übung.
Anleitung:
- Im Stand (parallel oder auch versetzt in Schrittstellung) mit geradem Rücken verneigen (das Becken nach vorne kippen) und wieder aufrichten. Einige Male. Achte auf den geraden unteren Rücken! Mach es vor einem Spiegel oder lass dich anfangs korrigieren.
- Jetzt kannst Du noch die Arme dazu auf verschiedene Arten anheben. Bleibe dabei mit geradem Rücken vorgeneigt. Zieh den Kopf nicht zu sehr in den Nacken, sondern halten ihn, Blick nach vorne unten, in Verlängerung vom Rücken. Bauch einziehen und die Arme in verschiedenen Varianten und Kombinationen nach vorne, zur Seite, nach hinten gestreckt anheben und ein paar Sekunden halten. (Bildliche Vorstellungen z.B. : „Adler“, „Flieger“, „SuperWoMan“, …)
Ich empfehle dir, dieses Bewegungsmuster täglich immer wieder auszuführen.
Für den akuten Trainingseffekt für Hüften und Rücken, vor allem aber auch, um dieses rücken-gesunde Bewegungsmuster in Fleisch und Blut übergehen zu lassen.
Ertappe dich im Alltag immer wieder beim vorbeugen/bücken mit rundem Rücken und korrigiere dich mit der hier gezeigten Rumpfbeugebewegung. :)
Beachte: Beuge die Knie ausreichend nach Bedarf. Da unsere Beinrückseiten (ischiocrurale Muskulatur, Hamstrings) in aller Regel sehr verspannt sind, wirst du dich mit geradem Rücken zunächst nicht allzu weit vorneigen können: Das Becken bleibt beim nach vorne Kippen an den verspannten Ischios hängen. Wenn du weiter runter kommen willst, etwa um etwas vom Boden aufzuheben, beuge daher zusätzlich die Knie so viel wie nötig! Dann kommst du auch mit geradem Rücken weit genug nach unten.
Sieh dir zum Rumpfbeugemuster im Stand und speziell zum rückenfreundlichen, korrekten Aufheben und Anheben von Gegenständen (aka „Lastheben“ / „Kreuzheben“ / „Dead Lift“) auch mein Video an:
Viele Grüße und – immer schön vorbeugen :)
